“No solo tiene que elongar la persona que hace actividad física, si no también el sedentario, ya que sus músculos aún trabajan estando sentado o de pie, y eso es tensión que se acumula en los tejidos”
Mariano es mi profesor de Funcional Fitness, el entrenamiento que está tan de moda y consiste en optimizar movimientos para trabajar grupos los musculares en simultáneo, en lugar de ejercitarlos aisladamente. Desde que lo conozco me vuelve loca para que le preste atención a la elongación. Como Profesor Nacional de Educación Física y especialista en rigideces de la columna vertebral, es un obsesivo del estiramiento y me dio algunos consejos que quiero compartir con la comunidad SER POSITIVO.
- ¿Por qué hay que estirar?
Los estiramientos ayudan a mantener flexible la columna, bajan la tensión en las articulaciones y músculos, estilizan músculos, y mejoran nuestra postura.
Todos los movimientos que hacemos en el día, ya sea caminar, trabajar, o simplemente estar sentado, producen naturalmente por nuestra propia biología un acortamiento o un aumento de tensión en el cuerpo. Incluso el simple hecho de estar de pie, quieto, hace que la gravedad nos comprima y para no ser aplastados y poder movernos, nuestros músculos trabajan contrarrestando esta fuerza. Por eso, es que todos, hagamos ejercicio o no, debemos estirar todos los días.
- ¿Cuándo debemos hacerlo?
Siempre. Todas las personas deberíamos tomarnos por los menos 15 minutos a la mañana apenas nos levantamos, y por las noches antes de ir a la cama. Esos son los mejores momentos porque sacamos tensión del cuerpo antes de acostarnos y pasar 8hs quietos o antes de estar todo el día contrarrestando la presión sobre el cuerpo. Las personas que tienen dolores en su columna siempre manifiestan más dolor por la mañana y por la noche después de toda una jornada laboral.
- ¿Y después de ejercitar?
Existe un mito alrededor de la flexibilidad y es que siempre hay que estirar cuando la musculatura está en caliente luego de realizar alguna actividad física, pero ciertamente no es lo más efectivo. El calor dilata los músculos y los músculos dilatados son más fáciles de estirar, pero cuando uno se enfría esta musculatura tiende a acortarse nuevamente. Lo más importante es estirar luego de realizar alguna actividad pero con el cuerpo totalmente en frío, de 24 a 48 horas después.
- ¿Cómo debemos estirar?
Para estirar no es necesaria una entrada en calor previa, al contrario, el ponerse a elongar es una excelente forma de entrar en calor los músculos mientras se haga despacito y poco a poco.
Los mejores estiramientos son acostados en el suelo. Si uno siente frío o dolor en la espalda puede colocar un matt de yoga o una frazada, la superficie en la cual uno se acuesta para estirar tiene que ser dura para evitar compensaciones.
- ¿Qué ejercicios de estiramiento recomendás?
El simple hecho de tirarse en el suelo y estirar brazos y piernas ya es un gran alivio para la columna, esta posición se llama “postura en descarga” porque los discos intervertebrales no reciben la compresión de la gravedad. Desde esa postura de estar acostado con los brazos abiertos uno puede rotar las caderas, cruzar una pierna a un lado, llevarse las piernas al pecho, e infinidad de movimientos que van a hacer que la columna y el cuerpo sean más flexibles.
En mi centro, a mis alumnos los acuesto en el suelo sobre una colchoneta y les cuelgo las piernas con una venda que sale de la pared. Esto hace que tire tensión a las articulaciones de la rodilla y cadera, por ejemplo.
Aunque existen posturas de estiramientos, lo que recomiendo también es que una vez acostados en el suelo se muevan libres, llevando la atención a las tensiones musculares que van apareciendo.
En resumen, 9 reglas a la hora de estirar
- Todas las personas tienen que estirar sus músculos.
- No hace falta entrada en calor previa para estirar.
- Se puede estirar el cuerpo en cualquier lado, y de cualquier forma, en cualquier momento.
- Lo mejor es estirar con posturas en descarga aunque uno lo puede hacer también sentado o de pie.
- Hay que sentir el nivel de tensión que le pone a los músculos, es mejor poca tensión y poder sostener la postura más tiempo que un estiramiento brusco y doloroso que puede llegar a producir el efecto contrario. Más tiempo estiro, más tiempo el músculo quedará estirado.
- Si siento que “tira” es que ya estoy estirando.
- Los estiramientos fuertes no sirven, hay que evitar los estiramientos donde una persona empuja de la espalda a la otra.
- Son más efectivos los estiramientos por la mañana y por la noche, al levantarse y antes de acostarse.
- Mantenerse hidratado ayuda a una mejor flexibilidad.
Mariano Fiore es Profesor Nacional de Educación Física y especialista en rigideces de la columna vertebral. Además, es director de un centro de entrenamiento llamado Somática.