El estrés nos afecta a todos en algún momento de la vida. Y más en el contexto que estamos viviendo. En esta nota, hablamos con María Noel Anchorena, licenciada en psicología, co-fundadora y directora general de la Sociedad Mindfulness y Salud, para que nos cuente qué pasa cuando el estrés se vuelve crónico, y nos dé algunos tips prácticos a fin de cuidar nuestra salud mental y emocional.

María, ¿Qué es el estrés?

El estrés es una respuesta natural del organismo frente a una amenaza. Fisiológicamente es una reacción que se gestó en nuestra evolución y que compartimos con todos los mamíferos y algunas especies de aves. Esto quiere decir que el estrés es una de las claves que nos ha hecho sobrevivir en la evolución de las especies. Y también, que esta adaptación al medio no es un problema a resolver, sino muy por el contrario: reaccionar adecuadamente a los desafíos de la vida es necesario, y por lo tanto necesitamos poder seguir estresándonos cuando hay una amenaza.

¿Todos sufrimos estrés o hay personas que son más propensas que otras?

Esta pregunta es interesante porque nos hace reflexionar sobre qué significa sufrir el estrés. En un nivel, el estrés se trata justamente de no sufrir: nos ayuda a lidiar con las amenazas y los desafíos diarios. Cuando un perro nos ladra y ataca en la calle, nos estresamos. Luego la amenaza desaparece y la reacción de estrés se apaga en algunos minutos. ¿Cuándo empezamos a sufrir el estrés? Cuando esa reacción de estrés se vuelve crónica, es decir, se dan condiciones que la activan una y otra vez.

¿Y ahí nos enfermamos?

Cuando estamos crónicamente estresados es cuando nos enfermamos, no podemos disfrutar, y nuestras relaciones reciben el impacto. Esto es a lo que se llama comúnmente estrés “malo”. O sea: el “estrés bueno” -necesario-, activado constantemente, nos lleva a estados de desequilibrio y enfermedad.

¿A qué se conoce como “amenazas” o “estresores”?

Las amenazas, o los estresores (como se los denomina en la ciencia del estrés), pueden ser externos o internos. No hay mucho que hacer cuando un perro nos ataca en la calle, ni deberíamos: el cuerpo y el cerebro saben muy bien cómo llevarnos a la seguridad en ese momento, y no depende de nuestra intervención consciente. En esos casos podemos confiar en la sabiduría del sistema nervioso y la evolución, para sacarnos del aprieto de la mejor manera. En cambio cuando los estresores son internos, algo que hasta donde sabemos nos sucede solo a los humanos, la ecuación es otra.

¿Qué pasa ahí?

El estrés psicológico depende en gran medida de cuánta capacidad tengamos para regular nuestros pensamientos y emociones de manera eficiente. Esto hace que cada persona, según sus rasgos de personalidad y experiencias previas, haga frente de una forma distinta a los estresores internos. Lo que se ha descubierto, es que hay algunas cuestiones que con seguridad empeoran nuestra capacidad de responder al estrés psicológico: la sensación de pérdida de control o de previsibilidad, el no poder descargar la frustración cuando la amenaza desaparece, la ausencia de apoyo social, y la percepción de que las cosas empeorarán.

¿Cuáles son los estresores más comunes en la actualidad?

El estresor más común no solamente de este momento, sino de la historia de la humanidad es la incertidumbre. Este aspecto natural de la vida es probablemente el que más combatimos porque cuando está asociado a la idea de que todo puede desmoronarse en poco tiempo, tal y como lo estamos experimentando en la pandemia, nos puede llevar a circuitos retroalimentados por la información, las elaboraciones, y los pensamientos hacia una espiral descendente de desregulación.

¿Se puede tratar el estrés?

¡Claro! El estrés crónico se puede tratar. Hay diversas formas de hacerlo: algunas involucran actividades que puedan reducir la activación constante del sistema nervioso, como la actividad física o recreativa, y el contacto social que nos permite sacar el pie del acelerador y “relajar” la mente y el cuerpo. Otras actividades apuntan a entrenar la mente para poder regular nuestros estados internos antes de que el estrés se dispare, y a calmar el cuerpo cuando el estrés crónico está en curso. Un ejemplo es la meditación.

¿Qué es el Mindfulness?

Mindfulness (conciencia plena o atención plena),  es la capacidad básica, humana y universal de estar en el presente con una actitud de aceptación, apertura, y bienvenida, a la experiencia actual inmediata. Cuando practicamos meditación-mindfulness hacemos el esfuerzo amable y deliberado de entrar en contacto con todo lo que se va presentando momento a momento. Practicamos una y otra vez ser más conscientes en el presente, y a la luz de esa conciencia, ofrecemos una mayor apertura, amabilidad, y no lucha frente a la experiencia interna.

¿Y qué pasa con los pensamientos?

Cuando hacemos esta práctica, con regularidad los pensamientos y sentimientos se vuelven un aspecto más de la experiencia, y pierden ese grado de realidad y solidez que habitualmente tienen, y que muchas veces generan sufrimiento.

¿Cuáles son los beneficios de Mindfulness?

La práctica de Mindfulness nos permite vivir más conectados con lo que este momento está ofreciéndonos, y nos invita a desarrollar una relación más sabia, amable, y compasiva con nosotros y lo que nos sucede. Esta receptividad esencial y no reactividad frente a la experiencia, permite que se pueda abrir un espacio, una pausa sagrada entre el estímulo y la reacción. Y en esa pausa, poder elegir de qué manera relacionarnos con lo que sucede mientras sucede. Allí se abre en nosotros la posibilidad de responder de una manera nueva, diferente por ser elegida.

¿Qué ejercicio podrías darnos para tratar el estrés a partir de prácticas de Atención Plena?

 Les voy a compartir una práctica de atención a la respiración. La idea es poder descansar en el ritmo que sostiene la vida.

• Puedes hacer esta práctica en la postura de sentado (también acostado), en un lugar cómodo y donde te sientas seguro y sostenido. Programar en la alarma del celular cinco, 10 ó 20 minutos.
• Comienza por llevar la atención hacia las sensaciones del cuerpo en la postura que hayas tomado, sintiendo los puntos de apoyo, soltando tensiones innecesarias. Dejate sostener, sintiéndote sostenido.
• Dirige la atención a la respiración, es decir a las sensaciones de la respiración en el cuerpo.
• Algunas personas sienten con mayor claridad las sensaciones en el abdomen conectando con cómo se eleva y desciende en cada ciclo. Otras notan más claramente sensaciones en las fosas nasales asociadas a la entrada y salida del aire, por ejemplo. No importa cuál sea el lugar, simplemente vuelve con infinita paciencia la atención allí, y conecta con las sensaciones cambiantes en cada nuevo ciclo de respiración que sostiene tu vida.
• No se trata de controlar, modificar o alargar la respiración, sino de dejar que suceda naturalmente, tal como llega a cada momento, conectando y descansando en su ritmo natural.
• Cada vez que notes que la atención se ha alejado de la experiencia directa de estar respirando, recuerda que es normal que suceda y que el corazón de la práctica consiste en darse cuenta de ello, y sin reactividad, cultivar amabilidad en el regreso.
• No tienes que hacer que nada especial suceda, ni forzar, ni luchar por algún estado particular o rechazar otros. Se trata de recibir esta invitación de cultivar apertura, curiosidad y amabilidad en el encuentro con vos mismo.

Esperamos que estos ejercicios los ayuden a volver al centro. Y si quieren seguir leyendo más, pueden buscar a María Noel Anchorena en su IG, o en su web https://marianoelanchorena.com/. También en https://www.mindfulness-salud.org/