Cuando nos decidimos a hacer un cambio en la alimentación, lo primero que buscamos saber es qué alimentos podemos comer y cuáles no. Y si bien es importante prestar atención a lo que incorporamos a nuestro organismo, el “cómo” los comemos también es fundamental. No debemos olvidar que la digestión comienza antes que nada en nuestro cerebro: las señales sensoriales como el olor, la vista, la textura, el sabor, e incluso el medio ambiente, influyen en la absorción de nutrientes y en cómo nos sentiremos después de comer.

Entrevistamos a Cecilia Sánchez, licenciada en nutrición, focalizada en alimentación emocional y consciente, quien nos compartió una lista de 10 hábitos para sumar a nuestro día a día, y prevenir/tratar la inflamación abdominal. ¡A tomar nota!

Cecilia, ¿Cuál sería la base de una alimentación anti-inflamatoria?

Si hablamos de inflamación abdominal, nos referimos a diferentes irregularidades digestivas como dolor, gases, hinchazón, ardor, reflujo. Para prevenir y tratar estos síntomas, lo ideal es llevar una alimentación variada y equilibrada, que tenga como base el consumo de verduras (en todas las comidas, incluyendo diferentes colores y alternando entre crudo y cocido según tolerancia); frutas (siempre mejor frescas y de temporada); una buena selección de cereales -en lo posible integrales-, legumbres (importante su remojo previo de 10-12 horas) y tubérculos; proteínas de calidad (huevos, pescados azules y carnes de pastoreo); hierbas y especias antiinflamatorias (cúrcuma, jengibre, orégano, romero, tomillo, ajo), frutos secos y semillas. Siempre me gusta decir que no hay que inventar nada raro. Son los alimentos reales, naturales, y cargados de nutrientes, los que nos dan la oportunidad de sanar, permitiendo que nuestro cuerpo funcione correctamente.

¿Y qué lugar ocupa el “cómo” comemos lo que comemos?

Además de qué comer, el “cómo” comemos también influye en los niveles de inflamación. Se sabe que comer mucha cantidad, el picoteo, o el comer por comer (sin respetar el hambre fisiológico y real), hace que el sistema digestivo no descanse, y que el cuerpo tienda a la inflamación (así consumamos alimentos de calidad y saludables). Por eso no sólo se trata de lo que comemos, sino de darle el adecuado descanso al sistema digestivo, de guardar suficiente tiempo entre una comida y otra, y de consumir alimentos cuando el cuerpo realmente lo requiera (y no por impulso).

¿Qué pasa con los estados emocionales?

El estado emocional en el momento de la comida también puede afectar notablemente la digestión, aumentando las hormonas del estrés, y los niveles de inflamación (sobre todo a nivel gastrointestinal). Comer muy rápido, con enojo, miedo, o pensando en todo lo que tenemos que hacer después, no nos hace bien. Practicar “estar presentes” al momento de comer es buena opción para mejorar la digestión. Y por otro lado, exteriorizar lo que sentimos.

¿Por qué nos inflamamos?

Existen diferentes razones, pero la fundamental es la alimentación excesiva y cómo comemos. Por ejemplo, al comer apurados y estresados, apenas masticamos los alimentos. Esto puede provocar que se ingiera mucho aire, lo que se transforma en gas en el colon. El tipo de alimentos también influye (por ejemplo, el excesivo consumo de alimentos ultra-procesados). Además, hay personas que sufren intolerancias o alergias alimentarias que pueden provocar distensión abdominal, como es el caso de la celiaquía o la sensibilidad al gluten, así como la intolerancia a la lactosa.

¿Nos podrías mencionar 10 claves que nos ayuden a controlar la inflamación abdominal?

1. Alimentación completa y variada: una alimentación antiinflamatoria debe ser completa. Cuanto mayor sea la variedad de alimentos, mayor será la variedad de nutrientes. Es muy importante consumir alimentos de estación y de producción local, sobre todo frutas y verduras distribuidas a lo largo del día.
2. Hidratación adecuada: ayuda a reducir las molestias que ocasiona un abdomen hinchado, y disminuir retención de líquidos. Se dice que la cantidad adecuada, son dos litros de agua por día.
3. Priorizar el consumo de fibra: es súper importante el consumo de fibra para una buena salud intestinal, sobre todo de fibra soluble. Lo ideal es consumir unos 40 gramos de fibras al día. Se encuentran en cereales enteros como la quínoa, la avena, en el mucílago de las semillas de lino y de chía, y en las legumbres (debemos dejarlas 10 a 12 horas en agua antes, para evitar inflamación). Las harinas integrales de trigo tienen otro tipo de fibra (insoluble) que si bien es beneficiosa, no funciona como prebiótico (fibras vegetales que estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el intestino) para la microbiota.
4. Control de insulina: éste es un factor fundamental para el control de la inflamación. La insulina es una hormona que promueve la inflamación y que se segrega cada vez que comemos, más aún si se come en exceso o se eligen alimentos altos en azúcares o harinas refinadas. Para mantener niveles aceptables de insulina, hay que evitar el “picoteo”, hacer comidas espaciadas (para dar un buen descanso al sistema digestivo. También es importante hacer actividad física.
5. Buen balance Omega 3/Omega 6: la alimentación moderna es muy rica en omega 6 (aceite de maíz, de girasol y grasas vegetales) y baja en omega 3 (semillas de lino, chía, nuez, algas, pescados), lo cual aumenta los niveles de inflamación del organismo. El omega 3 participa en las vías antiinflamatorias, mientras que el 6 interviene tanto en las anti como en las pro-inflamatorias. Si no hay un consumo equilibrado de ambos, al final la balanza se inclina hacia la inflamación.
6. Que las proteínas provengan más de alimentos vegetales que animales: las proteínas de alimentos vegetales tienen las fibras que tanto necesitamos. ¿Un ejemplo? Una porción de legumbres aporta la misma cantidad de proteínas que una porción de carne, si se combina por ejemplo con cereales y pseudo-cereales como la quínoa.
7. Alimentación rica en sustancias inmunomoduladoras, antiinflamatorias, antioxidantes, depurativas: acá se pueden incluir sustancias que tienen la capacidad de disminuir la inflamación en el organismo naturalmente. Las especias en general (orégano, tomillo, romero), cúrcuma, azafrán, clavo de olor, canela tienen una alta capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Otras sustancias como el jengibre, el cardo mariano, diente de león tienen propiedades inmunoestimulantes y depurativas importantes. La clave: agregarlas diariamente a diversas preparaciones.
8. Dieta baja en tóxicos: En la medida en que consumamos más sustancias e ingredientes que el cuerpo “no reconoce” (algunos aditivos, conservantes pesticidas, metales pesados), mayor será el esfuerzo que tenga que generar para eliminarlos, y por lo tanto mayor la inflamación. Por eso, es fundamental consumir productos de calidad, mínimamente procesados y en lo posible agroecológicos u orgánicos.
9. Meditación y actividad física para control del estrés: realizar cualquier actividad que disfrutes: la práctica de yoga o mindfulness ayudarán a reducir los niveles de estrés y por ende la inflamación. El primer paso es observar el ritmo de vida que llevamos y sentir el cuerpo y nuestras emociones. Ellos siempre nos están hablando. Y recordar que relajarse no es un lujo sino una necesidad.
10. Buen descanso: existe una estrecha relación entre el descanso y la inflamación, ya que la privación del sueño puede llevar a inflamación sistémica. Algunas pautas a evitar antes de irte a dormir: dejar pantallas dos horas antes (la luz que emiten informa erróneamente al cerebro que es de día, retrasando o impidiendo la producción de melatonina, hormona reguladora del sueño), y cenar al menos tres horas antes, nos ayudarán a tener un sueño de calidad.

¿Algún último consejo que quieras darnos?

Me gustaría decir que no existe la alimentación perfecta como estándar, sino que es perfecta para cada uno. Tener presente que todo proceso de cambio de hábitos, es ante todo un “proceso”. Lo importante es ser pacientes y tratarnos con amor y compasión. Un cambio de actitud puede hacer milagros en el estilo de vida si elegimos desde la consciencia y el criterio.

¡GRACIAS CECILIA!

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